Circuit pour la perte de poids : essayez ces exercices de combustion des graisses !

Vous cherchez un circuit amincissant qui vous permet de perdre rapidement de la masse grasse et d’obtenir un corps plus fort et plus fort ?

Dans cet article, nous proposons des circuits adaptés à la fois minceur et tonifiant qui peuvent être effectués en peu de temps et où vous voulez. C’est en fait une série d’exercices qui, lorsqu’ils sont combinés les uns avec les autres de la bonne manière, augmentent la dépense calorique, l’endurance et la masse musculaire.

CONSEILS GÉNÉRAUX POUR PROMOUVOIR LA PERTE DE POIDS

Avant de parler des meilleurs exercices à inclure dans un circuit pour perdre du poids, rappelez-vous que le corps a besoin de temps pour changer et que — bien que l’exercice soit un élément clé dans la lutte contre les kilos en trop — ce n’est pas la seule façon d’utiliser pour atteindre l’objectif.

Mais que faire alors pour perdre du poids de la manière correcte ?

  • Mangez consciemment. Les habitudes alimentaires saines sont tout aussi importantes que votre routine d’exercice : si votre objectif est de voir des changements tangibles et durables dans la composition corporelle, préférez toujours des repas équilibrés qui assurent un apport adéquat en nutriments chaque jour et s’adaptent à vos besoins caloriques.
  • Essayez de faire du mouvement chaque fois que vous le pouvez. Un mode de vie sain et actif passe également de petites actions quotidiennes, pour cela, il est bon d’essayer de minimiser les moments de sédentaire. Se lever et marcher toutes les heures si vous passez beaucoup de temps au bureau, ou préférez les escaliers à l’ascenseur et abandonnez la voiture pour parcourir de courtes distances, fera une petite contribution au ton de votre corps.
  • Créez votre routine d’entraînement idéale. Peu de moments de motos seuls ne suffisent pas pour perdre du poids, il est donc essentiel de créer une routine d’entraînement hebdomadaire pour former la bonne façon et respecter votre corps.

Où commencer ? Ci-dessous vous trouverez quelques conseils sur les circuits de tonification et de perte de poids les plus courants à faire à la maison, dans la salle de gym ou dans le parc. Trouvons-les ensemble.

CIRCUIT POUR LA PERTE DE POIDS À LA MAISON : UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT POUR CHAQUE DISTRICT MUSCULAIRE

Pour ceux qui s’entraînent à la maison, il peut être utile de recourir à des exercices avec le corps libre ou nécessitant l’utilisation de petits outils.

CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES ABDOMINAUX

Pour réduire le tissu adipeux localisé le long du fascia abdominal, il est nécessaire de prévoir une séance d’entraînement spécifique qui entraîne suffisamment les différentes bandes musculaires qui composent l’abdomen.

Pour ce faire, vous pouvez commencer à partir des exercices qui ventre. En particulier, le circuit combine des exercices avec la mise au point abdominale avec une série d’autres mouvements de haute intensité qui permettent d’accélérer le métabolisme et d’augmenter la consommation de graisse.

EXERCICE RÉPÉTITIONS
Twist russe 20
Burpees 10
Crunch inverse 30
Alpiniste 10 par jambe
Planche 30 secondes

Répétez chaque exercice consécutivement et à la fin du circuit faire une pause d’une minute, répétez le circuit 3 à 5 fois.

CIRCUIT POUR JAMBES DE FORMATION

Passons maintenant à un circuit adapté pour tonifier principalement les jambes et les fesses.

EXERCICE RÉPÉTITIONS
Fentes arrière 10 par jambe
Squats 10
Mollet soulève 20
Saut de squats 10
Des pots-de-vin d’âne 15 par jambe

Répétez chaque exercice l’un après l’autre et à la fin du circuit faire une pause d’une minute. Répétez le circuit 2 à 5 fois.

ET POUR LES PLUS ENTRAÎNÉS… CIRCUIT DE CORPS TOTAL HIIT

Le circuit HIIT (High Intensity Interval Training) comprend des exercices de haute intensité qui visent à augmenter la fréquence cardiaque jusqu’à la capacité maximale sur une période déterminée et limitée, suivis d’une période de repos. Pour augmenter votre métabolisme et favoriser l’augmentation de la masse maigre, vous pouvez essayer ce circuit d’entraînement HIIT.

EXERCICE MÉTÉO
Burpees 30 secondes
Alpiniste 30 secondes
Saut de squats 30 secondes
Planche 30 secondes

Effectuez chaque exercice consécutivement, puis terminez par une pause d’une minute. Répétez le circuit 3 fois si vous êtes débutant, 4 à 5 fois si vous êtes un athlète intermédiaire et 6 fois vous êtes à un niveau plus avancé.

CIRCUIT POUR MINCEUR POUR JOUER DANS LA SALLE DE GYM

CIRCUIT 1

Pour ceux qui recherchent une séance d’entraînement courte et qui contribue à augmenter la masse musculaire, nous proposons deux exemples de circuit minceur de gym, à réaliser à l’aide d’une barre et d’autres équipements.

Exercices de circuit :

  • Squats arrière (10 répétitions). Debout avec les jambes à la largeur des épaules, repose avec une prise ferme l’équilibre sur le trapèze (pas sur le cou) et activer les abdominaux. Pliez vos genoux pour abaisser, jusqu’à ce que vous apportez vos cuisses sont parallèles au sol, puis pliez à nouveau lutei une fois. Genoux et pieds non orientés vers l’extérieur, le dos est neutre. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de fois indiqué.
  • Presse poitrine (10 répétitions). Placez-vous sur un banc plat, avec des omoplates, des avant-bras perpendiculaires au mur et des coudes inférieurs aux épaules. Activez l’abdomen et poussez la machine vers l’avant, en maintenant l’alignement normal de la colonne cervicale et du dos neutre. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
  • Fentes alternatives (20 répétitions). Debout, avec les jambes écartées à la largeur du bassin repose la barre sur le trapèze. Commencez le mouvement en amenant votre jambe droite vers l’avant, puis pliez vos genoux à 90°, en vous assurant que votre jambe gauche est sous le bassin. Retournez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. L’abdomen est toujours actif, et le dos est dans une position neutre, tandis que les épaules sont loin des oreilles.
  • Appuyez sur (10 répétitions). Prenez l’haltère avec une large prise et placez-la sur la carpe de la main et près de la poitrine, sans faire de pompes excessives avec le poignet. Les jambes et les pieds sont écartés à la largeur des épaules, et les genoux sont pliés de sorte qu’ils sont dans une position de 1/4 squats. Poussez la barre jusqu’à ce que vous étirez complètement vos bras, vous donnant une forte poussée même avec vos jambes. Revenez à la position de départ et recommencez.
  • La jambe se lève en parallèle (10 répétitions). Prenez avec une poignée ferme le parallèle avec les deux mains et levez vos jambes droites devant vous, puis abaissez-les lentement à nouveau. Pendant l’exécution du mouvement, gardez également vos épaules loin des oreilles, et l’abdomen étroitement contracté.
  • Hausser les épaules avec des haltères (6 répétitions). Placez vos pieds à la largeur de vos hanches, en tenant la barre sur le devant des cuisses et les omoplates légèrement rétractées. Activez les muscles du trapèze en poussant vos épaules vers les oreilles. Gardez le bascule vers le haut, puis ramène-le avec contrôle.

Répétitions :

  • — Effectuer les exercices dans l’ordre dans lequel ils ont été proposés dans l’ordre, en s’attachant aux répétitions indiquées, puis reposer pendant 3 minutes, puis répéter le circuit. Exécutez le circuit 3 à 5 fois, selon votre niveau d’entraînement.
CIRCUTO 2

Exercices de circuit :

  • Deadlifts au sol avec haltères. En position debout, saisissez l’haltère devant vous avec une prise ferme et les mains positionnées à une amplitude a est neutre et le poids est partout sur le pied. À ce point détacher la barre du sol, contractant l’abdomen. Dans la phase d’ascension, tendez le dos et les genoux, jusqu’à ce que vous atteigniez la position debout, gardant vos jambes tendues et haltères approximativement au niveau des jambes et contractez vos fesses. Répétez le mouvement avec la lenteur et la prudence voulue.
  • Fentes bulgares avec montée. Placez-vous devant l’ascenseur et placez l’avant-pied de la jambe droite sur l’ascenseur. Commencez l’exercice en effectuant une fente normale, puis pliez le genou de la jambe avant, pour former un angle d’environ 90°. Le dos est neutre, les omoplates sont adduites, l’abdomen est contracté. Effectuez au moins 5 répétitions de chaque côté.
  • Poussez Burpees. Commencez par les genoux légèrement pliés, le dos droit et les pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos mains sur le sol en face de vous afin qu’elles soient placées à côté de vos pieds. Avec un saut, reprenez vos jambes en arrière, en activant l’abdomen de manière à protéger même la région lombaire, jusqu’à ce que vous arriviez à la position de la planche. Faites une poussée vers le haut et retournez vos pieds sur les côtés de vos mains avec un saut supplémentaire. Enfin, faites un saut explosif et répétez le mouvement à nouveau.
  • Dû avec rocker. Placez-vous devant l’haltère, avec les jambes écartées à la largeur du bassin et la prise ferme sur l’outil. À ce stade, soulevez l’haltère et pliez le torse légèrement vers l’avant, en tenant les jambes légèrement pliées, les bras tendus, l’abdomen se contractant et le dos dans une position neutre. Apportez la barre vers le ventre, amenez les omoplates dans l’alimentation et effectuez un mouvement contrôlé. La tête est en ligne avec le reste du dos. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Répétitions :

  • — Effectuez la formation à l’aide d’une minuterie, en utilisant la méthodologie tabata. Il alterne ensuite 50 secondes de travail et 20 de récupération et une minute de récupération entre les séries.

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