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QU’ EST-CE QUE KETTLEBELL ET ORIGINES DE L’INSTRUMENT

Le kettlebell, également connu sous le nom de girya, n’est rien de plus qu’une boule en fonte à l’extrémité supérieure de laquelle il y a une poignée qui sert à faciliter son adhérence.

Bien qu’aujourd’hui il soit disponible dans les versions les plus modernes et variées, ce dernier est un outil très ancien. En fait, vous pensez juste que sa première version rudimentaire a déjà été utilisée par les anciens Grecs lors de la préparation des Jeux olympiques.

Depuis lors, le kettlebell — mais avec quelques variations par rapport à notre version moderne — a trouvé une renommée toujours plus grande, jusqu’à ce qu’il soit l’instrument favori du tsar Alexandre III. On dit que — lors d’un voyage avec la famille — le train qui les transportait a déraillé, entraînant la chute du toit.

Alexandre III a réussi à tenir tout son poids jusqu’à l’arrivée du sauvetage et a attribué toute sa force aux gommages qu’il utilisait régulièrement pour l’entraînement. Depuis lors, c’était le principal outil utilisé en Russie, à tel point qu’il a été inclus dans les deux programmes d’entraînement scolaire, et dans les sports, et dans ceux pour la formation de l’armée russe.

Aujourd’hui kettlebell est utilisé dans tous les gymnases par de nombreux entraîneurs sportifs, ainsi que dans certaines armées militaires.

COMMENT CHOISIR UN KETTLEBELL

Donc, si vous vous demandez encore si cet outil doit être inclus parmi ceux que vous utiliserez pour votre exercice respectable, la réponse est : absolument oui ! La girya — si elle est utilisée correctement — offre une excellente contribution à augmenter votre force physique, votre agilité et votre endurance.

Commençons par déterminer quels paramètres prendre en compte lors du choix d’un kettlebell. Il est clair — le premier de tous — c’est le poids. Sur le marché, il existe plusieurs types allant de la taille minimale qui correspond à 4 kg à un maximum de 54 kg, puis trouver d’autres qui dépassent même ce poids. La taille à utiliser dépend beaucoup de votre forme physique.

Ainsi, pour les femmes , le meilleur choix serait de commencer l’entraînement avec une girya avec une taille minimale de 4 kg, puis augmenter lentement le poids, jusqu’à ce que vous atteigniez la taille maximale que vous parvenez à soulever.

Pour les hommes avec une forme physique non entraînée, le conseil est de commencer à partir d’un poids d’environ 8 kg. Pour les athlètes, cependant, il est conseillé de commencer à partir d’un poids de 16 kg et de l’augmenter progressivement (24 kg et 32 kg), en fonction de la progression et de la réponse de leur corps.

Comme toujours, le principal conseil est de contacter d’abord un professionnel qui peut vous guider au mieux dans l’utilisation de cet outil. Il est d’ajouter que lerong> à toutes les personnes souffrant d’importants problèmes de dos, comme dans le cas des hernies.

EXERCICES KETTLEBELL : QUELS SONT LES PLUS EFFICACES

Chaque entraînement kettlebell peut être composé de différents types d’exercices.

Si vous voulez essayer une séance d’ entraînement de kettlebell efficace , nous vous suggérons un premier circuit. Effectuer à partir de 3 séries de balançoires, chacune de 20 répétitions, puis passer à nettoyer, avec 3 séries de 10 répétitions chacune et terminer avec 3 jeux de squats avantde 20 répétitions chacun.

Pour former au mieux tous les districts musculaires, vous pouvez ensuite rejoindre les exercices kettlebell avec 2 15 répétitions supplémentaires d’un exercice abdominale typique tel que la torsion russe.

Entre les séries, prenez 90 à 120 secondes d’arrêt.

BALANÇOIRE

La position de départ pour effectuer l’exercice de swing est verticale, avec les pieds placés à la largeur des épaules, kettlebell à la main, les genoux légèrement pliés et le dos droit.

De cette position, poussez le bassin vers l’arrière et laissez tomber la girya au milieu des jambes en tenant toujours vos bras tendus. Continuez l’exercice en poussant vos hanches vers l’avant et en contractant vos fesses.

Vous aider avec l’élan de ce mouvement, puis poussez la girya vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de l’épaule. Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous terminiez la série.

Tout en effectuant tous les exercices, assurez-vous toujours que la zone lombaire est protégée par une contraction de l’abdomen ; les épaules doivent être éloignées des oreilles ; le cou est détendu et la respiration profonde.

NETTOYER

La position de départ de cet exercice est très similaire à celle que je vous ai expliquée plus tôt. La seule variante consiste à saisir la girya d’une seule main, au lieu de deux.

À partir de cette position, commencez l’exercice propre en poussant le bassin vers l’avant et en ramenant l’outil sur le torse immédiatement — après avoir passé les hanches avec la kettlebell — tout en faisant tourner le poids autour du poignet. Rappelez-vous que le coude doit adhérer au tronc.

Ensuite, revenez à la position de départ, en repoussant le bassin et en vous assurant que dans la phase de descente, le poids est décalé vers les hanches.

Ici aussi, il est nécessaire que le dos et les épaules soient droits, et l’abdomen est contracté, pour minimiser la pression sur la région lombaire. Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous terminiez la série. L’exercice peut être effectué à la fois avec un, et avec deux kettlebells.

SQUATS AVANT

Commencez le squat avant en position verticale, avec les jambes larges au niveau des épaules et les pointes légèrement écartées.

Gardez votre dos droit, saisissez fermement le kettlebell et soulevez-le jusqu’au leGender les fesses et veiller à ce que le genou ne dépasse jamais l’orteil du pied.

Enfin, revenez à la position verticale rendant la force sur les muscles de la cuisse, en gardant les abdominaux contractés et le dos droit. Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous terminiez la série.

TORSION RUSSE

La position de départ de la torsion russe est assise, avec des jambes presque tendues, le dos légèrement incliné mais droit.

De là, prenez la girya avec les deux mains et prenez-la d’abord sur le côté droit, puis déplacez vers le côté gauche, puis faites une rotation du torse.

Localisez un point à réparer et gardez toujours votre abdomen étroitement contractuel. Le mouvement doit être rapide et, en même temps, contrôlé.

D’ autres exercices super efficaces qui impliquent l’utilisation d’un kettlebell sont :

  • deadlift, pour l’entraînement des fesses, des muscles ischiocraux et des muscles du dos ;
  • interrupteur manuel, pour l’entraînement des épaules, du dos, des fesses, des muscles ischiocraux et des noyaux ;
  • nettoyer & presser, pour permettre le traitement des épaules et des noyaux ;
  • presse militaire à bras unique, pour former les bras et les épaules ;
  • bas vers le haut propre, pour l’entraînement des épaules, biceps, noyaux et renforcement des coudes et des épaules.

AVANTAGES ET CONTRE-INDICATIONS DE KETTLEBELL ENTRAÎNEMENT

Le kettlebell, si elle est utilisée correctement et avec le plus grand soin, apporte beaucoup d’avantages à notre corps. Être des exercices dynamiques, ceux-ci sont capables de faire de plus en plus de travail qu’un groupe musculaire spécifique.

En particulier, une telle formation :