Magnésium à quoi il sert, pourquoi le prendre et où le trouver

Le

magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, à tel point qu’il existe de nombreux suppléments disponibles sur le marché qui contiennent un grand pourcentage. Mais — précisément — le magnésium à quoi s’agit-il ? Quelles sont ses caractéristiques ? Dans quels aliments peut-on le trouver ?

Dans cet article, nous jetons la lumière sur ce minéral des propriétés bénéfiques.

QU’ EST-CE QUE LE MAGNÉSIUM ET LES PRINCIPALES CARACTÉRISTIQUES

Le

magnésium (Mg) est l’un des minéraux les plus courants dans l’environnement qui nous entoure et chez les organismes vivants : 60% du magnésium contenu dans le corps se trouve dans les os, tandis que la partie restante est dans les muscles, les tissus et les fluides.

En

fait, chaque cellule dans le corps les contient car il s’avère nécessaire pour la bonne conduite des processus biologiques. Mais, avec précision, le magnésium à quoi sert ? Il y a plusieurs rôles que ce minéral joue dans notre corps.

L’ une de ses principales fonctions est d’agir comme un cofacteur dans les réactions biochimiques mises en œuvre par les enzymes. Cela provoque le magnésium d’être impliqué dans de nombreuses réactions qui se produisent dans le corps.

  • Source d’énergie : aide à convertir les aliments en énergie ;
  • synthèse des protéines : aide à créer des protéines à partir d’acides aminés ;
  • maintien des gènes : aide à réparer et à créer de l’ADN et de l’ARN ;
  • mouvement musculaire : est impliqué dans la contraction et la relaxation musculaire ;
  • régulation du système nerveux : aide à réguler les neurotransmetteurs, qui sont impliqués dans la propagation du signal nerveux dans le cerveau et le système nerveux.

Il semble qu’environ 30— 40% du magnésium consommé par les aliments soit alors absorbé par le corps.

L’ apport d’une quantité optimale apporte quelques avantages à notre corps. Voyons ce qu’ils sont ensemble.

MAGNÉSIUM À QUOI S’AGIT-IL ? VOICI LES PROCESSUS QUI RÉGULE

1) PERFORMANCES PHYSIQUES

Le magnésium joue un rôle important dans l’amélioration des performances athlétiques pendant l’entraînement.

Lors de l’entraînement, notre corps a besoin d’une plus grande quantité de magnésium (10 à 20% de plus, selon l’activité effectuée). Le magnésium aide à circuler la glycémie et à éliminer le lactate, qui est accumulé pendant « fatigue.

À considérer intéressant est le résultat trouvé grâce à l’apport de magnésium pendant quatre semaines, c’est-à-dire l’amélioration de la performance de certaines activités sportives, telles que la course, le cyclisme ou la natation pour les athlètes de triathlon.

2) LUTTE CONTRE LA DÉPRESSION

Le magnésium joue un rôle central dans le fonctionnement du cerveau et dans la régulation de certaines hormones.

On a observé qu’un faible niveau de magnésium est lié à un risque plus élevé de développer un trouble dépressif.

Des études ont montré qu’une consommation insuffisante de magnésium augmente le risque de contracter la dépression de 22%.

3) DIABÈTE DE TYPE II

Des études ont rapporté que les patients souffrant de diabète de type II présentent un faible taux de magnésium dans le sang.

En outre, il semblerait que les personnes qui ne prennent pas assez de magnésium ont un plus grand risque de développer le diabète.

La consommation d’aliments et de suppléments à base de magnésium aide à réguler le niveau de glucose dans le sang.

4) DIMINUER LA PRESSION ARTÉRIELLE

Des études ont montré que la prise d’environ 450 grammes de magnésium par jour, a le bénéfice d’abaisser la pression artérielle, mais seulement pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle.

5) MIGRAINE

Une carence en magnésium est liée à des facteurs qui favorisent le développement de la migraine. Ceux-ci impliquent la libération de certains neurotransmetteurs et la vasoconstriction.

Malgré cela, il a été observé que la prise de suppléments à base de ce minéral n’est pas totalement capable d’éliminer les maux de tête et les migraines.

On croit que ces suppléments, ou en tout cas un bon niveau de magnésium, sont optimaux dans la prévention du développement de la migraine, mais qu’ils ne sont pas efficaces lorsque la maladie est déjà développée.

6) LE MAGNÉSIUM REND MINCE

Le magnésium est considéré comme un minéral qui aide à la perte de poids. Cela résulte des fonctions qu’il remplit au sein du corps : il est en fait capable de réguler les niveaux de glucose dans le sang en évitant la formation de graisse.

De plus, avec le potassium et le calcium, le magnésium est capable d’accélérer le métabolisme et de brûler ainsi une plus grande quantité d’énergie. Comme le magnésium agit sur des facteurs spécifiques, tels que les facteurs psychologiques et hormonaux, il est considéré comme contrecarrer le stress, aidant à éliminer les stimuli environnementaux qui entravent la perte de poids.

Nous avons vu le magnésium à quoi il sert et le organisme. Passons maintenant à plonger dans un autre aspect lié au minéral : où il se trouve.

QUELS ALIMENTS LE CONTIENNENT ?

Le magnésium est présent non seulement dans les aliments d’origine végétale et animale, mais aussi dans les boissons.

En particulier, d’excellentes ressources de ce minéral sont les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et la farine de blé entier. En général, nous pouvons dire que les aliments riches en fibres contiennent également du magnésium.

Certains types de transformation des aliments — comme le raffinage des grains — entraînent une diminution de la quantité de magnésium contenue.

Voici le tableau avec 15 meilleurs aliments qui contiennent du magnésium.

NOURRITURE MG EN 100 GR
Fleurs de citrouille 535 mg
Graines de chia 335 mg
Amandes 260 mg
Soja 230 mg
Farine de blé entier 103 mg
Chocolat noir (70 % ou plus) 120 mg
Lentilles 82 mg
Tofu 78 mg
Épinards 74 mg
Thon 50 mg
Bananes 35 mg
Boulgour 33 mg
Avocat 27 mg
Saumon 25 mg
Vin rouge 10 mg

QUELS SONT LES EFFETS DE LA CARENCE EN MAGNÉSIUM ?

Quant à la carence en magnésium, cela n’a presque jamais résulté d’un déficit alimentaire, car le rein limite son excrétion par l’urine.

D’ autre part, les situations de déficit peuvent être dues à une forte intensité d’entraînement, d’alcoolisme et d’autres affections médicales. Dans de tels cas, les effets secondaires tels que :

  • — contraction musculaire ;
  • — perte d’appétit ;
  • — nausées, vomissements et crampes ;
  • — la fatigue ;
  • — saisies.

En cas de carence sévère en magnésium, des conditions particulières telles que l’hypocalcémie peuvent se développer, car l’homéostasie minérale est à son tour perturbée. Mais alors, quelles sont les doses recommandées ?

BESOINS QUOTIDIENS EN MAGNÉSIUM

Mais combien de magnésium devrait être pris par jour ? Voici les exigences recommandées en magnésium .

ÂGE MÂLES FEMELLES
0 — 6 mois 30 mg 30 mg
7 — 12 mois 75 mg 75 > 80 mg 80 mg
4 — 8 ans 130 mg 130 mg
9 — 13 ans 240 mg 240 mg
14 — 18 ans 410 mg 360 mg
19 — 30 ans 400 mg 310 mg
31- 50 ans 420 mg 320 mg
+51 ans 420 mg 320 mg

Le tableau montre comment la quantité de magnésium nécessaire pour maintenir l’organisme en bonne santé varie selon le sexe et l’âge.

En particulier, les femmes adultes ont besoin d’une quantité inférieure à celle des hommes. En outre, en cas de grossesse, ils ont besoin d’une plus grande quantité (360 — 400 grammes), tandis que pendant la période de lactation la quantité doit être prise est d’environ 310 — 360 grammes.

La consommation excessive de magnésium ne semble pas avoir d’effets néfastes sur la santé, car les reins sont capables d’éliminer ses excès par l’urine. Malgré cela, une dose trop élevée peut encore entraîner l’apparition de la diarrhée, accompagnée de nausées et de crampes abdominales, il est donc toujours bon de demander conseil à votre médecin.

Les formes de magnésium qui signalent une incidence plus élevée de ces effets négatifs en cas d’excès sont le carbonate de magnésium, le chlorure, l’oxyde et le gluconate.

COMMENT CHOISIR PARMI LES SUPPLÉMENTS DE MAGNÉSIUM

Les suppléments de magnésium peuvent être trouvés commercialement dans divers formats tels que le chlorure de magnésium, l’oxyde, le citrate, le gluconate, le lactate, le sulfate et l’aspartate. On a observé que le magnésium sous forme de citrate, d’aspartate, de lactate et de chlorure est absorbé plus complètement par l’organisme, en particulier par rapport à la forme oxydée ou sulfatée.

L’ un des suppléments les plus commercialisés dans notre pays est le magnésium suprême. Ceci est caractérisé par le carbonate de magnésium (MgCo3), le sel inorganique avec une teneur élevée en magnésium (24%) et l’acide citrique (C6H8O7).

Mais à quoi sert le magnésium suprême ?

Ce supplément offre une excellente quantité de citrate de magnésium, qui est absorbé de manière optimale et rapide. Peut être utilisé lorsque :

  • — il y a une sensation de fatigue, surtout dans les périodes nécessitant une activité de concentration quotidienne continue, comme dans les cas de travail ou d’étude. Cela vous permet de maintenir un bon métabolisme énergétique ;
  • — vous faites face à des périodes stressantes, pour améliorer les fonctions du système nerveux ;
  • — vous exécutez ou surtout dans les saisons les plus chaudes. Le magnésium assure, en fait, le maintien de l’équilibre électrolytique des sels minéraux, tels que le sodium et le potassium.

En fin de compte, le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Nous vous recommandons de vous assurer de ne pas tomber dans un déficit de ce dernier, surtout dans les périodes d’entraînement intense.

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