Entraînement excentrique : qu’est-ce que c’est et comment cela fonctionne

Vous êtes-vous déjà demandé/quel est l’entraînement excentrique ? Avec cet article, nous nous concentrons sur les répétitions excentriques pour la masse musculaire, expliquant comment la méthodologie fonctionne et pourquoi il est une pratique à ne pas prendre à la légère.

QU’ EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE

Les méthodes d’entraînement excentriques consistent en un type d’entraînement de poids dans lequel la phase excentrique (ou négative) du mouvement est prolongée, augmentant la contraction musculaire au stade de l’étirement. Par conséquent, le muscle génère de la force par étirement plutôt que par raccourcissement, comme c’est le cas avec le travail concentrique.

L’entraînement excentrique est souvent utilisé pour gagner de la force et l’hypertrophie musculaire , mais comporte certains risques, surtout si les exercices ne sont pas effectués correctement. Parfois, les répétitions excentriques ne sont souvent pas recommandées car elles peuvent endommager les tendons.

Pendant la phase excentrique lente, l’étirement du muscle sous tension est dû à la pression causée par une force de résistance externe (une surcharge, par exemple). Il existe plusieurs types de contraction musculaire à se référer. Ce sont : contraction excentrique, concentrique et isométrique. Plus précisément, contraction excentrique :

  • libère une quantité d’énergie supérieure à 40 ou 50 % ;
  • transférer plus de travail sur un seul moteur plutôt que sur plusieurs unités ;
  • augmente les micro-traumatismes musculaires et les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).

Nous pouvons mieux clarifier le concept avec un exemple. Supposons que vous devez effectuer l’ exercice de boucle avec des haltères et que le poids de l’outil est supérieur à celui qui peut être soulevé avec un seul biceps. Avec ces hypothèses, il est impossible que la flexion du biceps seule (sans l’aide d’autres forces) soit capable d’élever le bras vers l’épaule.

Au contraire, ce dernier aura tendance à s’allonger en raison de la surcharge. La seule opération possible dans ce cas est d’essayer de ralentir la distension du bras au moyen d’une force concentrique. Plus le muscle biceps sera capable de freiner la surcharge, plus l’énergie excentrique libérée.

LES AVANTAGES D’UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE

L’entraînement excentrique peut être une source de nombreux avantages. S’il est exécuté correctement, il permet de tonifier les muscles. Parmi les principaux avantages attribués à la formation, nous trouvons :

  • développement de la force maximale ;
  • hypertrophie musculaire, à savoir l’augmentation du volume cellulaire re majeur ;
  • amélioration de la flexibilité ;
  • manifestation des DOMS.

Les

répétitions excentriques provoquent une lésion des cellules musculaires, favorisant la croissance du volume. La réponse du corps aux dommages est le DOMS. Cela implique la formation de certains restes qui stimulent les terminaisons nerveuses. Les déchets métaboliques attirent les neutrophiles, un type particulier de globules blancs dans la zone blessée. Les neutrophiles produisent des radicaux libres qui endommagent la membrane cellulaire et augmentent la sensation de douleur.

Il est très important de faire une distinction entre les DOMS et les autres types de blessures, comme les déchirures musculaires. Si une blessure est causée par DOMS, continuer avec des répétitions excentriques ne devrait pas augmenter les dommages musculaires. Au contraire, si une blessure est plus grave, il est souhaitable d’arrêter immédiatement l’exercice afin de ne pas aggraver la situation.

L’entraînement excentrique est considéré comme une excellente méthode de réadaptation et de prévention des blessures. En particulier, il est proposé pour le traitement des tendinopathies. Avec cette méthode, des améliorations de l’activité gastrocnémienne médiale sont trouvées pour le tendon d’Achille. En fait, les muscles affectés manifestent une augmentation de la contraction volontaire maximale au stade excentrique.

Des avantages supplémentaires sont trouvés pour le traitement du syndrome d’impact de l’épaule. L’entraînement des muscles du brassard rotateur permet de réduire la douleur ainsi qu’une augmentation de la fonction articulaire. Enfin, il est utilisé beaucoup dans la construction de corps pour augmenter la masse.

EXERCICES EXCENTRIQUES ISCHIORURAL

FONCTIONNALITÉS

La vitesse et l’amplitude du mouvement doivent être structurées de manière à ne pas causer de douleur. Il est bon que les premières fois les mouvements soient effectués lentement, avec une amplitude réduite et en apesanteur. En particulier, nous vous recommandons de faire plus de 15 répétitions atteignant une situation de fatigue musculaire.

La fatigue doit être vérifiée car des répétitions élevées avec du poids peuvent causer de graves dommages. Lors de l’utilisation d’une charge, celle-ci doit être progressive et augmentée une fois que les 20 répétitions sont dépassées. Si la douleur dans la zone traitée est trop élevée, faites des répétitions en double support.

EXERCICES

Voici 5 exercices ischiocruraux excentriques à essayer avec une attention extrême :

  • EXERCICES TENDUS ET FLÉCHIS AU GENOU

    Mettez-vous sur les escaliers, avec un pied sur une marche supérieure, et l’autre sur le bas. Former un angle de 90 degrés avec la jambe couchée sur la marche supérieure et garder l’autre plat. Seul l’avant du pied — sur lequel la charge pèse — doit devrait rester suspendu.

    De là, soulevez le talon restant sur l’orteil du pied, puis descendez lentement jusqu’à ce que vous ameniez le talon sous le dessus de la table. Le genou doit être complètement étiré, et le pied dans la flexion maximale. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.

    Une variante de cet exercice est celle avec le genou fléchi. L’exercice sera le même, avec la différence dans la position de la jambe reposant sur l’étape inférieure. Ainsi, la charge sur l’avant-pied, le genou et le pied légèrement fléchis en flexion plantaire. De là, abaissez lentement le talon en le portant sous le dessus de la table et en gardant toujours le genou en flexion. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement, puis déplacez de l’autre côté.

  • EXERCICES SUR LE LIT — NUMÉRO 1

    Pour l’exécution de cet exercice, vous aurez besoin de l’aide d’un professionnel. Allongez-vous sur le ventre sur un lit avec les jambes tendues. Si vous avez la chance, accrochez-vous avec vos mains aux jambes du lit. Commencez l’exercice en contractant les muscles de l’arrière de la cuisse, jusqu’à ce que vous formez un angle de 90 degrés avec le genou.

    De là, vous vous opposez à la résistance au thérapeute qui devra pousser le talon du membre plié, afin de le forcer à se détendre. Le but est d’étendre le genou à vitesse modérée, en effectuant la plus grande résistance possible. Pendant l’exécution de l’exercice, il dose la résistance pour la phase excentrique lente. Une autre astuce est de garder le bassin encore sur le lit. Encore le pied doit sortir du lit pour une détente complète.

  • EXERCICES SUR LE LIT — NUMÉRO 2

    Ici aussi, vous avez besoin de l’aide d’un professionnel pour la performance de l’exercice. Assis au bord de la chaise longue, avec le torse perpendiculaire à la surface de la chaise longue ou légèrement déséquilibré vers l’avant. Les deux genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Prenez le bord de la chaise longue avec les deux mains, en vous gardant à la hauteur du grand trochanter (partie osseuse située près du fémur).

    De là, opposant la résistance à l’action du thérapeute (qui aura une main reposant sur le genou, et l’autre sur le talon de la même jambe), étirez lentement le genou. Ne bougez pas le bassin ou le membre opposé pendant l’exécution du mouvement. Le retour à la position initiale doit être atteint en décontraction musculaire totale et avec l’accompagnement du thérapeute. Répétez de l’autre côté.

  • EXERCICES SUR LE LIT — NUMÉRO 3

    Laissez en position couchée, avec votre ventre tourné vers le haut. L’un des deux membres doit être complètement étiré sur le lit tandis que l’autre est allongé vers le haut avec une inclinaison d’environ 40 degrés. De là, vous contractez vos muscles du thérapeute qui dirige la jambe de manière à atteindre une flexion de 90 degrés.

    Après avoir atteint cette position, détendez vos muscles et revenez lentement à la position de départ, toujours en utilisant l’accompagnement du thérapeute. Pendant l’exercice, ne détachez pas le bassin du transat, gardez la zone lombaire serrée et ne bougez pas le membre opposé.

  • EXERCICES SUR LE LIT — NUMÉRO 4

    Cet exercice est une variante plus légère que la précédente. La position de départ est d’un côté, le membre reposant sur la chaise longue couchée, et l’autre plié vers l’avant à 40 degrés. Il contracte les muscles de l’arrière de la cuisse supérieure et contrecarrer la force du thérapeute lui permettant de mettre en œuvre une flexion lente du coxo-fémoral. Ici aussi, il est important de ne pas déplacer le bassin, la lombaire, ainsi que le membre inférieur. A la fin, répétez de l’autre côté.

Les exercices décrits ci-dessus sont purement illustratifs et n’ont pas l’intention de remplacer les conseils d’un médecin, surtout s’ils sont effectués à des fins de réadaptation. Si vous avez subi des blessures musculaires ou avez d’autres maladies, contactez un spécialiste pour effectuer les meilleurs exercices pour vous en toute sécurité. Faites toujours 10 minutes d’échauffement et autant de fatigue.

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